Так как приседания - это основа любой силовой программы, то вам следует знать, как добиться успеха в этом упражнении. Частенько, когда прогресс в нем замедляется, атлеты теряются и начинают искать замену в виде выпадов, жимов ногами и целого ряда других упражнений для ног. Конечно, перемены в тренировочных программах приносят определенную пользу. Но, чрезмерно увлекшись этими упражнениями в ущерб приседам, спортсмены на самом деле делают шаг назад в развитии силы ног. А это совершенно недопустимо.
В самом начале любой программы необходимо уделить особое внимание технике приседаний. Это касается и тех, кто приступает к тренировкам после перерыва. Многие из тех, кто приседал в прекрасной форме раньше, возобновив тренировки, показывают просто ужасную технику - как правило, потому, что они слишком торопятся достичь своих прежних результатов. То же самое можно сказать и о новичках. Они слишком озабочены тем, чтобы присесть с каким-то определенным весом, забывая о форме выполнения упражнения.
Если вы не выработаете правильную технику в самом начале своей бодибилдерской карьеры, ваш прогресс не будет таким, каким мог бы, и конечные результаты будут намного ниже потенциально возможных. К тому же, неверная техника движения - это своего рода "приглашение к травматологу". Все это настолько элементарно, что, казалось бы, не нуждается в повторении. Но во многих залах люди, призванные следить за правильной техникой выполнения упражнений, так озабочены тем, чтобы их подопечные достигли определенных цифр, что они позволяют им в неправильной форме поднимать такие веса, к которым те явно не готовы. Время от времени в моем зале складывается такая ситуация. Мне сообщают, что ко мне в зал придет тренироваться новый спортсмен, который приседает с весом большим, чем рекордный для моего зала - 285 кг. Обычно называют цифру около 320 кг. Все звучит очень убедительно, пока я не увижу сами приседания, которые на деле обычно оказываются полуприседами. Когда я заставляю "рекордсмена" опуститься ниже параллели полу, то обычно 320-килограммовый присед внезапно становится 175-килограммовым. Иногда удар по самолюбию спортсмена настолько силен, что он уже никогда не может от него оправиться. Никто из этих великолепных "приседальщиков" никогда не делал настоящих, полных приседаний. И это, скорее, вина тренеров. Высокие показатели выставляют их в хорошем свете. Частенько это бывает и в большом спорте. В конечном итоге, больше всех теряет сам атлет.
Второй важный пункт в науке приседать правильно - это шлифовка техники в процессе роста силы. Опытные атлеты тоже допускают ошибки, но они несколько иного рода, нежели у начинающих. Чаще всего это происходит с теми, кто наиболее преуспел по сравнению с остальными в данном зале. Подразумевается, что они прекрасно знают, что делают, и никто не решится сделать им замечание. А как же иначе, они ведь лучшие! Но дело в том, что каждому атлету на любом уровне развития необходим мониторинг соблюдения формы выполнения упражнения и поиск слабых мест.
Другой важный аспект достижения успеха - это время, необходимое на создание силовой базы и постепенное ее улучшение. Кажется, я опять сказал совершенно очевидную вещь, но ведь многие спортсмены в угоду своему эго забывают об этом в погоне за цифрами. Тут подойдет сравнение с пирамидой. Устойчивость верхушки всецело зависит от ширины основания. То же самое касается приседаний или любого другого силового упражнения. Ваши конечные результаты полностью зависят от проделанной базовой работы. Этот процесс нельзя подгонять. Тот, кто спешит в этом деле, непременно заканчивает травмой или перетренированностью, а то и тем, и другим сразу.
Итак, если хотите чего-нибудь достичь в приседаниях, постоянно совершенствуйте технику выполнения упражнения, постепенно увеличивайте общий объем работы, ищите и преодолевайте слабые точки. Значение хорошего тренерского глаза здесь трудно переоценить. Опытный наставник заметит, если какая-то из мышечных групп отстает и предложит упражнение или целую программу для ее проработки.
Важно также понять, что в таком упражнении, как присед, каждый человек имеет определенные ограничения. Даже если человек выработал прекрасную форму и потратил полжизни на закладку силовой базы, результат во многом зависит от собственного веса каждого конкретного человека и от его анатомических особенностей. Вы можете усмотреть здесь противоречие с тем, что я говорил ранее. Поймите, вы должны стремиться реализовать свой реальный на данный момент потенциал. Спортсмен весом 75 кг никогда не сможет приседать с 205 кг, но со 185 - вполне. Если же он захочет перейти этот рубеж, ему надо прибавить в весе. Многие, однако, не хотят этого. Они останавливаются на достигнутом и продолжают приседать для поддержания формы или для улучшения показателей в другом виде спорта.
Однажды я работал со спортсменом (он занимался велосипедным спринтом), который прекрасно прогрессировал в приседаниях, пока не достиг 194 кг. Мы пытались и увеличивать вес, и уменьшать, но результат оставался неизменным. Единственным способом преодоления этого препятствия было увеличение собственного веса, но он не хотел этого. Приседания со 194 кг - это вполне приличный результат, и, если бы он прибавил в весе, это бы негативно отразилось на его результатах в велоспринте. Поэтому он продолжал работать с этим весом для поддержания формы.
Не секрет, что, некоторых людей матушка-природа создала такими, что им никогда не удастся приседать с огромными весами, независимо от того, насколько большим будет их собственный вес, и сколько они будут тренироваться. Но даже такие сверхтяжелорастущие люди могут значительно увеличить свою силу, если будут достаточно старательны. Возможно, поднимаемые ими веса и не произведут впечатления на окружающих, но для себя они будут знать, что чего-то добились и для них этого вполне достаточно. Каков бы ни был ваш опыт, ваши цели и генетические данные, вы можете реализовать свой потенциал в приседаниях.
Основное внимание при выработке техники выполнения приседаний надо обратить на положение грифа и ног. Это очень индивидуально, но есть и некоторые общие правила. Большинству людей удобно ставить ноги чуть шире плеч. Носки должны быть слегка развернуты, но не слишком, иначе это чревато травмами коленей. По моим наблюдениям, более широкая постановка ног удобна высоким людям. Чем она шире, тем меньше носки должны быть развернуты наружу.
Более высоким людям также удобнее класть гриф чуть ниже обычного. А обычное положение грифа - это верх трапециевидной мышцы. Если рослые атлеты кладут гриф таким образом, то они обычно во время приседаний подают торс слишком далеко вперед. Если у вас высокий рост, расположите гриф пониже. Но не переусердствуйте, слишком низкое положение чревато травмой плеч. Кроме того, если вы не пауэрлифтер, вам нужны более глубокие приседания. Однако, несмотря на все, сказанное выше, вы должны некоторое время поэкспериментировать с положением ступней и грифа и выбрать для себя оптимальный вариант. Единственное, чего вы должны бояться во время выработки формы, так это дурной привычки наклоняться вперед во время приседа. Да, пауэрлифтеры поступают так специально - для того, чтобы поднять больший вес. Но не забывайте, что они предварительно проделывают огромную работу для укрепления поясничных мышц. А до того, как вы значительно укрепите их, наклоняться вперед довольно опасно.
Одно из очень важных требований к технике выполнения упражнения - это оставаться очень и очень напряженным на протяжении всей амплитуды движения. Вы должны напрячь мышцы почти до судорог. Многие спортсмены слегка расслабляют мышцы, опускаясь в нижнюю позицию. Их мысли заняты тем, как они будут подниматься вверх. Это не так страшно, если вы работаете с легкими весами, но только не в случае с предельно тяжелыми! Расслабление во время опускания опасно по многим причинам, одна из которых - колени. При таком расслабленном спуске появляется тенденция к "отбиванию" в нижней позиции, что весьма опасно для коленных суставов - особенно для новичков и тех, кто возобновляет тренировки после перерыва.
Довольно трудно напрячь все мышцы, необходимые для подъема из нижней позиции, когда гриф уже движется. Тело должно быть готово к этому заранее. Если вы двигаете гриф вверх, уже полностью собравшись и подготовившись, то вы легко сможете провести его через мертвую точку. Лучше всего готовиться к этому еще до начала движения, напрячь все мышцы и сосредоточиться на этом. Сняв гриф со стойки, начинайте процесс подготовки. "Вцепитесь" в пол ступнями, пусть волна напряжения поднимается вверх по всему телу - ноги, таз, спина, плечи. Я все время советую моим ученикам до того как они начнут опускаться, представить, что они собираются присесть с 300 кг. Напрягите трапеции, как бы пытаясь приподнять ими гриф, сделайте вдох и начинайте движение. Если все мышцы напряжены, то вам гораздо легче будет подниматься.
К тому же, это помогает привести гриф в правильную позицию внизу. Этот момент многие упускают, но, если вы опустились в неправильную нижнюю позицию с большим весом, ваши шансы подняться сильно падают. Сохранение напряженного торса позволяет вам вести гриф по правильной траектории. Если вы опустились расслабленным, то подъем будет еще хуже, особенно с большими весами Не упускайте этой подготовки даже во время разминочного подхода. Через некоторое время это войдет в привычку, что вам и нужно. Как только вы научитесь делать каждое повторение так, как будто оно единственное, и с максимальным весом, ваши результаты в приседаниях начнут стабильно расти.
Как насчет положения головы? Некоторые тренеры учат своих подопечных смотреть вверх, некоторые - вниз. Это тоже весьма индивидуально. Я видел многих опытных спортсменов, по-разному державших голову. Но в любом случае, вы не должны насильно заставлять ее находиться в какой-то определенной позиции, то есть смотреть вверх или вниз. Это довольно большой стресс для верхнего отдела позвоночника, который и так получает немалую нагрузку во время тяжелых приседаний. Голова должна быть в комфортном для вас положении.
Если я замечаю, что атлет слишком наклоняется вперед при выходе из нижнего положения, я советую ему слегка приподнять голову. И наоборот, если он отклоняется -опустить. Как и гимнасты, атлеты во время приседаний должны использовать голову в качестве балансира.
Я учу своих подопечных очень крепко держать гриф, не давая ему двигаться на плечах. Многие приходят ко мне с уверенностью, что гриф должен свободно лежать на трапециях, и привычкой к очень широкому хвату - почти под самые диски. Но это не позволяет контролировать гриф при работе с тяжелым весом. Очень многим атлетам, исповедующим широкий хват, просто не хватает гибкости в плечевых суставах. Несколько недель растяжки легко решают эту проблему. Когда вы приступаете к тренировкам после длительного перерыва, придерживайтесь схемы "пять из пяти", применяйте тяжелую, среднюю и легкую концепции. Некоторые советуют новичкам выполнять по 10 и более повторений, тем самым стараясь ограничить рабочие веса. Но чаще всего ребята быстро устают и теряют технику к концу подхода, что совершенно недопустимо. В пяти повторениях вы всегда сможете пристально следить за формой, а если захотите дать больше нагрузки - увеличьте число подходов.
Устраивать легкий день я особенно советую новичкам, он поможет сконцентрироваться на технике выполнения движений. Через некоторое время вы сможете выполнять тяжелые подходы из трех повторений в умеренный день, а также добавите завершающий сет из 8-10 повторений в тяжелые или умеренные дни. Это первые шаги по созданию вашей силовой базы. Я всегда придерживался программы приседаний три раза в неделю. После многих лет работы с людьми я пришел к выводу, что такая схема приводит к наилучшим результатам. Приседания два раза в неделю не дают такой загрузки и не позволяют особой вариативности ваших программ приседаний. Но по мере роста рабочих весов, вы можете почувствовать необходимость большего времени на восстановление мышц, и тогда имеет смысл перейти на приседания два раза в неделю. Если для вас это срабатывает - прекрасно.
Многие атлеты занимаются с отягощениями лишь три или четыре месяца в году, а потом переходят к тренировкам в других видах спорта. В таких случаях выполнение приседаний три раза в неделю будет наилучшей схемой для тяжелых тренировок. За такой короткий период времени атлеты должны увеличить силу ног, и они это делают именно при трехдневной программе. Я знаю множество спортсменов, добавивших на гриф по 100 кг и более за три месяца, а это, по-моему, неплохой результат.
А теперь программа моих учеников. Понедельник обычно бывает днем тяжелой нагрузки. Они делают пять сетов в пяти повторениях, последний - на пределе. Затем выполняется завершающий сет с уменьшенным весом, что помогает добавить немного работы без особого стресса. Этот сет также помогает им подкорректировать технику, если это необходимо. С каким весом его выполнять? Это зависит от результатов основной программы. Если она была успешно выполнена, я делаю его умеренным по нагрузке, если нет - более тяжелым. Ребята называют его "штрафным", и я с ними согласен.
Мое основное правило в завершающем сете - это вес на 20 кг меньше, чем самый тяжелый на данной тренировке. Например, если вы выполнили 3-5 приседаний со 165 кг, то в завершающем сете вы должны поработать со 145 кг в восьми повторениях. Однако, это не догма. Если я замечаю, что упражнение выполнялось с нарушением техники, то ставлю вес еще меньший, чтобы атлет мог подкорректировать ее. Ведь с большим весом он не сможет этого сделать. Поработав в пяти походах из пяти повторений с 230-килограммовой штангой, он уже достаточно нагрузил квадрицепсы, чтобы поработать еще и с 200 кг. Все, что он получит - это перетренированность. Поэтому я заставляю его выполнить подход со 175 кг, что тоже не "подарок" после тяжелой работы, но и не слишком утомительно.
В заключение, хочу еще раз подчеркнуть важность правильной техники выполнения упражнения. Освоив технику, атлет начинает прогрессировать с весами, тогда я выискиваю его слабые стороны, включаю новые упражнения или методики для ликвидации этих слабых мест. Во второй части этой статьи я более подробно расскажу о технике выполнения приседов. В частности, затрону вопрос развития взрывного усилия при подъеме из нижней позиции, усиления приводящих мышц и бицепсов ног, а также прохождения мертвой точки, что позволит поднять результаты ваших приседаний до заоблачных высот.
Если вы уже освоили правильную технику выполнения приседов и начали увеличивать тренировочный объем, вы должны знать, как определять свои слабые места, и какие упражнения помогут их "подтянуть" до надлежащего уровня. В большинстве случаев новички испытывают больше трудностей в преодолении нижней точки, чем в других частях амплитуды. Это просто потому, что мышцы, поднимающие снаряд вверх, используются редко, поэтому они развиты слабее по сравнению с теми мышцами, которые осуществляют остальную часть движения. Есть несколько способов увеличения силы в нижней точке.
Тем атлетам, которые в состоянии удерживать гриф на плечах правильно, я советую делать фронтальные приседы. Под правильным удержанием грифа я имею в виду надежную фиксацию снаряда на передних долях дельтоидов, как будто они завершили подъем на грудь. Я никому не позволяю при выполнении фронтальных приседов использовать метод скрещивания рук. Во-первых, этот метод не позволяет достаточно контролировать гриф. Во-вторых, вы не можете использовать большие веса. Что касается бодибилдеров, то они могут извлечь пользу из фронтальных приседов со скрещенными руками, поскольку высокое число повторений и маленькие веса улучшают прорисовку мышц, но для силовых атлетов это не срабатывает, поскольку им необходимо поднимать огромные веса, а для того, чтобы справиться с ними, они должны полностью контролировать лежащий на плечах гриф.
Вам полезно будет знать, что, в действительности, очень мало кому удается на начальном уровне работы во фронтальных приседах правильно и безопасно держать гриф на плечах. Даже те из моих учеников, кто обладает отличной гибкостью, испытывают затруднения, поскольку эта позиция не слишком часто используется. Однако, в этом есть и положительная сторона - это быстрое развитие гибкости. Если атлеты уделяют хоть немного времени развитию подвижности плечевых и локтевых суставов, что они вполне могут делать вне тренажерного зала, они развивают этим способность поднимать штангу на плечи без особых затруднений. Этому процессу способствует и выполнение фронтальных приседов.
Одной из основных причин, объясняющих, каким образом фронтальные приседы способствуют развитию силы в нижней глубокой точке, является то, что пауэрлифтерам абсолютно необходимо опускаться в эту нижнюю глубокую позицию при выполнении фронтальных приседов. Любая попытка сократить амплитуду только сделает подъем тяжелее. Просто невозможно остановиться на полпути вниз с таким огромным грузом. Вам приходится опускать отягощение в глубокую нижнюю позицию, затем мощно подниматься. Фронтальные приседы должны выполняться в более взрывном стиле, чем обычные приседы со штангой на спине, и поэтому они идеально подходят для построения мышц, которые реагируют быстрее, особенно квадрицепсов. Вот почему фронтальные приседы прекрасно подходят для толкателей ядра, метателей молота, диска и копья. Они также будут полезны представителям любого вида спорта, где требуются хорошие прыжковые характеристики - например, баскетболистам и футболистам. Фронтальные приседы требуют более быстрого движения, чем обычные, поскольку, если вы будете медленно опускаться в нижнюю позицию, то в средней части амплитуды вы будете наклоняться вперед. Когда это происходит, вы выходите за рамки правильной техники, и это затрудняет движение вверх. Вы можете даже при легком наклоне вперед подняться из обычного приседа. На самом деле, это даже желательное явление. Однако, во фронтальных приседах это абсолютно недопустимо - верхняя часть тела должна быть идеально прямой на протяжении всей амплитуды. Если вы наклонитесь вперед, то весь стресс перемещается на локти и запястья. Вы просто не сможете удержать большой вес.
Фронтальные приседы учат атлета использованию мощных мышц бедер и ягодиц, поскольку именно от них зависит начало движения вверх. Я говорю своим ученикам, чтобы они представили, будто бедра и ягодицы - это огромные поршни, и выталкивали штангу вверх усилиями этих мышц. Если они освоят это движение, то с легкостью смогут перенести этот навык и на обычный присед. Навык поддержания строго прямого положения торса во фронтальных приседах тоже может быть перенесен на обычный присед.
Обратите внимание, что причина, по которой некоторые атлеты опускаются недостаточно низко в приседах, заключается вовсе не в недостаточной гибкости и не в боязни опускаться низко, а, скорее, в слабости тех мышечных групп, которые начинают движение из нижней точки. А когда они включают фронтальные приседы в свою программу, бедра, ягодицы и другие соответствующие мышцы становятся сильнее. Эта новая сила переносится на обычный присед со штангой на спине. Фронтальные приседы прекрасно подходят для программы "легкого" тренировочного дня. Вы используете гораздо более легкий вес, чем в обычных приседах, и делаете меньше повторений. Но это не означает, что упражнение легкое. На самом деле, если выполнять фронтальные приседы .жестко и с большим весом, как и полагается, то они чрезвычайно сложны. Атлет, выполняющий приседы с весом 225 кг, получит достаточную нагрузку, делая фронтальные приседы с весом всего 152,5 кг.
Я рекомендую следующую схему повторений и подходов для фронтальных приседов: 2 сета в 5 повторениях в качестве разминки, затем 3-5 сетов в 3 повторениях с максимальным весом. Объяснением такого низкого числа повторений является то, что после первых нескольких повторений штанга смещается немного вперед, и ее положение на груди становится не столь безопасным. Если она располагается не очень устойчиво, то это упражнение может оказаться слишком большим стрессом для запястий, локтей и плеч. Лучше делать поменьше повторений, чтобы движение было безопасным. А если вам требуется больше работы - добавьте в программу еще пару сетов. Другой очень эффективный способ борьбы с недостаточной силой в нижней точке - это выполнение приседов с паузами. Некоторым не удается правильно ставить гриф на плечи во фронтальных приседах, и приседы с паузами являются здесь прекрасной альтернативой. Их смело могут включать в свои программы и те, кто делает фронтальные приседы. Как правило, я рекомендую атлетам выполнять приседы с паузами после того, как они уже справились с максимальным для данной тренировки весом. Я использую их в качестве завершающего сета из 8-10 повторений, поставив их в конец тренировки, поскольку, если атлет выполнит их как положено -то его мышцы ног уже не в состоянии будут делать еще что-то.
Для выполнения приседов с паузами атлет опускается в глубокую нижнюю позицию и задерживается в ней до тех пор, пока я не подам сигнал подниматься. Если в зале полно людей и шумно, удобно использовать в качестве сигнала хлопок в ладоши. Если атлет опускается недостаточно низко, я не хлопаю - жду, пока он не сделает это как положено. Это упражнение чрезвычайно сложно, и мои ученики боятся приседов с паузами больше остальных упражнений, но они знают, что оно приносит пользу, поэтому безропотно выполняют это упражнение. Они уже усвоили, что, чем труднее упражнение, тем больше от него пользы.
Я заставляю атлетов задерживаться в глубокой нижней позиции на целую секунду, а в финальном повторении - на счет до пяти. Приседы с паузами дают несколько полезных уроков. Атлеты учатся сохранять сильное напряжение мышц в этой позиции, находясь в ожидании моего сигнала. А это именно то, что им следует делать всегда, если они приседают с большими весами. Они должны научиться по получении сигнала во взрывной манере устремляться вверх, получив сигнал. Они не могут просто напрячься и поднять вес. Они должны вытолкнуть его вверх, прилагая усилия мышц тазового пояса, ягодиц и квадрицепсов. Если они не будут этого делать, то в последних повторениях не смогут оторваться от нижней точки.
В большинстве примеров, когда атлеты впервые делают приседы с паузами, они делают их не слишком хорошо. Многие достигают отказа после 5-6 повторений, даже при относительно небольших весах. Но через несколько таких занятий они улавливают идею того, что от них требуется, и начинают более агрессивно двигать штангу вверх после паузы в нижней позиции. Как только атлет понимает, что от него требуется в данном упражнении, я заставляю его делать это упражнение в силовой раме. А тех, кто заметно отстает в развитии силы в нижнем положении, я заставляю делать 5 сетов в 5 повторениях с максимально большим весом. Выполнение приседов с паузами в силовой раме действительно прекрасно срабатывает, поскольку вы можете установить стопоры точно в том положении, которое требуется атлету. Кроме того, это более безопасно, поскольку в случае, если атлет не сможет завершить присед, он просто опускает гриф на стопоры без какого-либо риска. В силовой раме можно выполнять приседы с паузами без помощи напарника. А почему бы не делать приседы на скамью? В конце концов, они ведь увеличивают силу в нижней точке, не так ли?
У меня довольно скептическое отношение к таким приседам, несмотря на то, что я прекрасно знаю, что в кругах силовиков они довольно популярны. Я встречал многих пауэрлифтеров, которые делали именно их и добивались результатов. Но во всех этих случаях такие атлеты относились к тяжелой весовой категории, а я считаю, что тяжеловесы могут себе позволить много того, чего не могут позволить представители более легких категорий. Вот что я думаю по поводу приседов на скамью. Когда атлет сидит на скамье с огромным весом на спине, на его нижнюю часть позвоночника оказывается огромнейшее давление - особенно если он немного расслабится, сев на скамью. А это крайне рискованно, особенно для новичков и атлетов среднего уровня, которые еще не построили достаточно жесткой мышечной базы. В этом упражнении нет никакой необходимости - вы можете достичь точно таких же результатов, выполняя приседы с паузами в силовой раме. Нет никакого риска для нижней части спины, и не требуется помощь напарника.
Одно слабое место, которое испытывает огромное число новичков на ранней стадии тренинга - это приводящие мышцы (мышцы, формирующие внутреннюю часть бедра). Приводящим мышцам часто не уделяют должного внимания, поскольку многие считают их менее важными, чем бицепсы бедер или квадрицепсы. Но это не так. Они чрезвычайно важны для атлета, поскольку способствуют стабилизации тазобедренных и коленных суставов. Приводящие мышцы у атлетов часто бывают слабее, чем квадрицепсы или бицепсы бедер, поскольку в процессе бега последние группы мышц используются больше, чем приводящие. А если атлеты не научатся опускаться ниже параллели в приседах, то их приводящие мышцы могут стать еще слабее по сравнению с другими мышечными группами ног - в частности, квадрицепсами.
Как я уже неоднократно говорил, одним из ключевых моментов постоянного увеличения силы в любой области тела является внимание к пропорциональному развитию. Первый шаг в процессе повышения силы приводящих мышц - это убедиться, что вы опускаетесь ниже параллели. Слабость приводящих мышц легко обнаружить. Если ваши колени поворачиваются внутрь при приседе, особенно с большими весами, значит приводящие мышцы относительно слабые. Это также можно заметить, поднимая тяжелый вес с пола. Происходит то лее самое: колени поворачиваются вовнутрь, иногда довольно значительно.
Кстати, у меня были ученики, которые вполне могли бы справиться с этой проблемой, если бы тщательно следили за своим движением. Они позволяли коленям поворачиваться внутрь, когда выполняли тяги или приседы с большими весами. Это была просто привычка - и привычка потенциально опасная (чего они не знали). Их просто так научили делать тяги и приседы. А когда они начинали следить за тем, чтобы колени не поворачивались вовнутрь, то вполне могли контролировать положение коленей. Так обычно происходит, если неправильная техника обнаруживается на ранней стадии тренинга. Однако, в большинстве случаев, если колени и поворачиваются внутрь, то по одной причине: приводящие мышцы слабее, чем другие мышцы ног. Если вы обнаружите это у себя, то это довольно плохо. Но не стоит расстраиваться - слабость приводящих мышц довольно легко преодолевается. Некоторые из моих атлетов обладали чрезвычайно слабыми приводящими мышцами (такими слабыми, что их колени почти соприкасались во время приседов с большими весами), которым за один только месяц удавалось справиться с этой проблемой.
Есть два хороших способа увеличить силу приводящих мышц: приседы с широкой постановкой ног и работа на тренажере для приводящих мышц. По моему мнению, тренажер для приводящих мышц -это один из главных тренажеров, который обязательно должен быть в зале, где отношение к силовому тренингу серьезное. Это особенно полезно для новичков, чтобы их приводящие мышцы с самого начала не отставали в развитии от остальных мышц ног. В студенческих тренажерных залах такой тренажер просто необходим.
Если я вижу, что у атлета слабые приводящие мышцы, я заставляю его делать 2 сета в 20 повторениях на тренажере в конце каждой тренировки. Через пару недель я увеличиваю нагрузку - 2 сета в 20 повторениях и 2 сета в 10 повторениях, постепенно увеличивая вес с каждым сетом. Что касается работы на тренажере для приводящих мышц - тут чем больше, тем лучше. Иногда, если эти мышцы очень уж слабы, я заставляю атлета работать на тренажере еще и в день отдыха. Это не занимает много времени и не представляет собой большой нагрузки - но при этом буквально творит чудеса! Мои ученики, у которых обнаружены слабые приводящие мышцы, продолжают использовать этот тренажер даже после того, как проблема уже ликвидирована.
В случае, если таковой тренажер отсутствует, что происходит нередко, особенно это проблема тех, кто тренируется дома, приседы с широкой постановкой ступней тоже прекрасно помогут. В начале я заставляю атлетов выполнять их в качестве завершающего сета после того, как они выполнили обычную программу приседов этой тренировки. Я рекомендую им использовать немного меньший вес, поскольку предстоит освоить некоторые новые моменты.
Постановка ног должна быть максимально широкой, но при этом она должна позволять опускаться в нижнюю позицию. Польза от этих приседов и приходит в этой нижней позиции. Чем ниже человек опускается, тем лучше, поскольку именно здесь в работу включаются приводящие мышцы. Поскольку вес на грифе относительно легкий, я заставляю их делать большое число повторений -12, 15 и 20. Те атлеты, кто обычно приседает с 135 кг и более, могут с трудом делать приседы с широкой постановкой ног, даже с весом всего 102,5 кг. Как только они освоят технику, их приводящие мышцы начинают быстро увеличивать силу. Тогда я заставляю их увеличить отягощение и сократить количество повторений до 10 и 8.
Если приводящие мышцы у атлета чрезвычайно слабые, я заставляю его делать все сеты с широкой постановкой ног в день "легкой" тренировки. Даже если у атлета наблюдается хоть незначительное отставание в силе приводящих мышц, я все же рекомендую ему включать хоть какую-то долю приседов с широкой постановкой ног день "легкой" тренировки. Это предотвратит проблему. Для новичков "легкая" тренировка состоит из 5 сетов в 5 повторениях, при этом финальный сет выполняется с весом где-то на 22,5 кг меньше, чем в день "тяжелой" тренировки. В какой-то мере мне хочется увеличить их нагрузку в "легкий" тренировочный день, но при этом чтобы это не было для них настолько тяжело, чтобы повлиять на последующую тренировку средней тяжести. Я заставляю их делать 3 сета (вместо одного) с самым тяжелым весом и при этом менять постановку ног в каждом из этих последующих сетов. Например, если атлет может сделать 165кгх5 в "тяжелый" день, то он использует в "легкий" день максимум 142,5 кг, при этом скачки веса будут следующими: 60кг, 102,5кг и затем Зх5х142,5кг. Первый сет он делает с обычной постановкой ног, второй -с широкой, третий - с очень узкой. Эта программа хорошо помогает определить слабые мышечные группы, помогающие выполнять присед, и это способствует сбалансированному развитию силы.
Другой типичной для новичков проблемой с техникой упражнения является чрезмерный наклон вперед, вызванный, как правило, недостаточной силой нижней части спины. Несмотря на это, новички наклоняются вперед далее в том случае, если у них сильная поясница. Просто у них такой способ приседания, и они достигают больших результатов, работая в таком стиле. Если я вижу, что кому-то из атлетов такая техника приносит пользу, я не стараюсь ее исправлять. Однако, я слежу за тем, чтобы они проделывали больше работы для развития мышц поясницы.
Хотя наклон туловища почти всегда вызван слабостью мышц поясницы, в некоторых случаях ответственность лежит на мышечных группах средней и верхней части спины. Достижение высоких результатов в приседе зависит от сильной спины не менее, чем от сильных ног. Усилие, созданное бедрами, ягодицами и ногами, должно передаваться через спину, особенно ее нижнюю часть. Поясница очень важна и для выполнения тяг и толчков, она должна быть очень сильной. Я никогда еще не слышал, чтобы очень сильная поясница кому-то помешала.
Подобно развитию приводящих мышц, увеличить силу поясницы можно довольно быстро Одна ко, в отличие от упражнений для приводящих мышц, упражнения для развития поясницы являются самыми жесткими в силовом тренинге. Самое эффективное из них - это наклоны вперед со штангой на спине, в которых следует работать жестко и с большими весами, если хотите достичь желаемых результатов. Это самое тяжелое упражнение, но одним из парадоксов силового тренинга является то, что чем тяжелее упражнение, тем больше польза от него. Наклоны вперед со штангой на спине больше всего подходят для "легкого" тренировочного дня, и я рекомендую умеренное число повторений для увеличения нагрузки: 4-5х8. Последний сет должен быть тяжелым. Наклоны вперед со штангой на спине не будут эффективными, если вы будете позволять себе "отдыхать" в них.
Правило №1, которым я всегда руководствуюсь при выполнении наклонов вперед со штангой на спине - это выполнение хотя бы 8 повторений с 50% того веса, с которым вы приседаете. Это означает, что те, кто приседает с 180 кг, в финальном сете наклонов вперед со штангой на спине должны выполнять 8 повторений с 90кг. Больше будет еще лучше. Многим покажется, что это слишком много, но если вы включите это упражнение в свою программу, то поддерживать такую схему будет довольно легко. Новичкам, которые начинают с приседов 102,5кгх5, в наклонах со штангой на спине приходится делать всего лишь 52,5кгх8. По мере роста отягощения в приседах оно увеличится и в наклонах вперед со штангой на спине.
Таким образом, процесс увеличения результатов в приседах включает постоянное слежение за техникой, постепенное увеличение нагрузки и старание определить слабые места. Как только вы обнаружили таковые, сразу же включите в свою тренировочную программу упражнения, которые способны справиться с этой проблемой. Если вы будете это делать, ваш результат в приседе будет постоянно расти, и в результате вы достигнете своей цели.
|
