1. К первой группе относятся те упражнения, которые пауэрлифтер выполнят повсеместно - они направлены на "прокачку" основных мышечных групп.

2. Ко второй группе относятся упражнения используемые для нивелирования "слабых" мест, улучшения техники.

3. Третья группа - это упражнения направленные на развитие антагонистичных мышечных групп, то есть, тех мышц, которые не задействованы непосредственно в приседании, жиме лежа и тяге.

Тренировочный цикл в основном состоит из трех фаз

1. Фаза "качки" - это фаза в основном сводится к набору мышечной массы

2. Промежуточная фаза - фаза перехода от "качки" к работе с весами по процентам(увеличение силовой выносливости, улучшение техники и скоростно-силовых качеств)

3. Непосредственная подготовка в соревнованиям - классические силовые процентные схемы

Упражнения направленные на развитие антагонистов, можно делать в любой любой фазе. Упражнения второй группы используются только в период 2-й фазы(иногда и в 1-й фазе).

Определить слабые места достаточно легко, разбейте движение на три(можно и больше) фазы:

1. Если у вас возникают проблемы при съеме штанги со стоек и отходом, то вам следует больше уделить внимания развитию мышц голени и спины

2. Проблемы при опускании и прохождении угла - следует развить такие мыщцы как приводящие, бицепс бедра и низ спины, кроме того, необходимо включить в свой арсенал специальные упражнения

3. Проблемы с "жесткостью" спины, у вас не получается "держать" спину - больше уделите внимания закачке "столбов"

4. Вас "давит" в самом низу - качайте квадрицепсы и низ спины

5. Вы хорошо проходите угол, легко встаете, но вас "клинит" в середине движения(или в какой-то другой точке движения, близкой к середине амплитуды) - вам придется добавить в свой арсенал некоторые специальные упражнения

Классификация упражнений в зависимости от этапа подготовки

Фаза 1 (качка)	Приседания со штангой на груди Приседания со штангой на руках Жим ногами Разгибания ног на голень Сгибания ног Наклоны со штангой Наклоны со штангой сидя Мертвая тяга Гиперэкстензии Тяга блока к груди различными хватами(обратный-прямой, узкий-широкий) Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом Велотренажер(интенсивность максимальная)
Фаза 2 (переход от качки к процентным схемам)	Приседания со штангой на груди Приседания со штангой на руках Приседания в силовой раме с мертвой точки Приседания на лавку Приседания в "уступающем" режиме Жим ногами Подъемы на голень Сгибания ног Наклоны со штангой Наклоны со штангой сидя Мертвая тяга Гиперэкстензии Тяга блока к груди различными хватами(обратный-прямой, узкий-широкий) Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом Велотренажер(интенсивность максимальная)
Фаза3 (подготовка к соревнованиям)	Приседания в силовой раме с мертвой точки Приседания на лавку Приседания в "уступающем" режиме Жим ногами Подъемы на голень Сгибания ног Наклоны со штангой Наклоны со штангой сидя Мертвая тяга Гиперэкстензии Тяга блока к груди различными хватами(обратный-прямой, узкий-широкий) Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом Велотренажер(интенсивность максимальная)

Подбор основных упражнений для "проработки" "слабых мест"
Упражнения перечислены по мере убывания эффективности

проблемы со съемом штанги со стоек и отходом	Подъемы на голень Наклоны со штангой Наклоны со штангой сидя Тяга блока к груди различными хватами(обратный-прямой, узкий-широкий) Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом
проблемы с опусканием и прохождением угла	Приседания в "уступающем" режиме Сгибания ног Мертвая тяга Приседания со штангой на груди Приседания со штангой на руках Наклоны со штангой Гиперэкстензии Наклоны со штангой сидя
проблемы с "жесткостью" спины, у вас не получается "держать" спину	Гиперэкстензии Мертвая тяга Наклоны со штангой Наклоны со штангой сидя Тяга блока к груди различными хватами(обратный-прямой, узкий-широкий) Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом
аас "давит" в самом низу	Жим ногами Велотренажер(интенсивность максимальная) Приседания в "уступающем" режиме Приседания в силовой раме с мертвой точки Приседания со штангой на груди Приседания со штангой на руках Разгибания ног Приседания в силовой раме с мертвой точки
вас стопорит в какой-то определенной точке	Приседания на лавку Приседания в силовой раме с мертвой точки

Из таблицы видно, что такие упражнения, как подъемы на голень, приседания в уступающем режиме, гиперэкстензии, мертвая тяга, жим ногами и приседания на лавку должны обязательно присутствовать в арсенале силовика(в той или иной фазе).

Приседания в силовой раме с мертвой точки

Упражнение направлено на улучшение техники и устранение проблем при прохождении мертвой точки Чем выше мертвая точка от пола, тем больший вес штанги вы должны использовать, вплоть до значительного превышения ПМ(предельного максимума). Рекомендуемое количество повторов - 2-8 в 2-6 подходах

Приседания со штангой на груди

Заимствованное из классической штанги упражнение, неплохо развивает переднюю поверхность бедра, используется в основном для улучшение техники за счет улучшения координации движения. Рекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-6 подходах

Приседания со штангой на руках

Практически тоже самое, что и первое упражнение, но больше акцентировано на устранение проблем, возникающих при прохождении угла. Вес штанги должен быть незначительным Рекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-6 подходах

Приседания на лавку

Упражнение используется при выходе на пик силы, устраняет проблемы с мертвыми точками, обычно используемый вес превышает ПМ(предельный максимум). Рекомендуемое количество повторов - 2-8 в 2-5 подходах

Приседания в "уступающем" режиме

Упражнение направлено на улучшение техники и укрепление связок. Ярко выраженное упражнение, сочетающее очень длинную негативную фазу(~10 секунд) и очень быструю позитивную - на счет 6 вы должны пройти прямой угол, на счет 10 вы должны быть в положении "полного седа"(считать должен партнер), вставать старайтесь максимально быстро. Рекомендуемое количество повторов - 2-3 в 2-5 подходах

Жим ногами

Упражнение прекрасно прорабатывает квадрицепсы Рекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-6 подходах

Разгибания ног

Упражнение изолированно прокачивает квадрицепс Рекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-6 подходах

Подъемы на голень

Упражнение прорабатывает икроножную мышцу Рекомендуемое количество повторов - 8-20 в 3-6 подходах

Подъемы на голень сидя

Упражнение прорабатывает икроножную и камбаловидную мышцы Рекомендуемое количество повторов - 8-20 в 3-6 подходах

Сгибания ног

Упражнение прекрасно развивает бицепс бедра Рекомендуемое количество повторов - 6-15 в 3-5 подходах

Гиперэкстензии

Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины("столбов") Рекомендуемое количество повторов - 5-10 в 3-6 подходах

Наклоны со штангой

Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины("столбов") с учетов биомеханики приседа Рекомендуемое количество повторов - 5-8 в 3-5 подходах

Наклоны со штангой сидя

Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины("столбов") с учетов биомеханики приседа(особенно в нижней фазе движения) Рекомендуемое количество повторов - 5-8 в 3-5 подходах

Мертвая тяга

Мощное базовое упражнение - комплексно прокачивает бицепс бедра и продольные мышцы спины Рекомендуемое количество повторов - 6-8 в 3-6 подходах

Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом

Упражнение закачивает центр(центр широчайших) спины Рекомендуемое количество повторов - 5-10 в 3-6 подходах

Тяга блока к груди различными хватами(обратный - прямой, узкий - широкий)

Упражнения направлено всестороннюю проработку мышц спины Рекомендуемое количество повторов - 6-8 в 3-4 подходах

Последние два упражнения необходимы, так как большие приседаний не может быть без хорошо закаченной спины.

Велотренажер(интенсивность максимальная)

В данном контексте(этой статьи) упражнение направлено на улучшение скоростно-взрывных качеств квадрицепса 20-40 минут из нескольких серий(чередование спокойной езды с максимальной интенсивностью) или 5-10 минут максимальной интенсивности.