Я занимаюсь пауэрлифтингом пять лет, за эти годы успел стать мастером спорта международного класса и чемпионом мира, но только написав статьи и систематизировав свои знания я прозрел - все эти годы я тренировал как "слепец", где-то интуитивно, где-то опираясь на опыт корифеев. То, что я хочу предложить вам возможно революционно по своей сути. Толкался я в своих размышлениях больше как от законов биохимии, так и от опыта силовых тренировок(своего опыта и коллег по залу, среди которых 7 МСМК).

Итак, основные постулаты:

• макроциклирование должно максимально соответствовать биоритмам

• тренировка должна быть адекватной поставленным задачам

• восстанавливаемость должна максимальной

Оптимизируя тренировки по этим постулатам я вывел очень простую систему(опираясь на основные концепции роста силы). Итак, я позволю себе повториться и пройтись еще по основным концепциям.

Рост силы

Рост силы возможен по двум причинам(я позволю ограничить себе причины роста силы до двух основных):

• увеличение мышечных фибрилл и концентрации энзимов в них

• улучшение нервно-мышечной эффективности - увеличение числа включаемых в работу моторных единиц

Рост фибрилл и увеличение концентрации

Эта задача решается просто - поставьте на штангу вес 75-85% от предельного максимума и работайте с ним в 3-5 (оптимально повторах в 2 максимум 3 подходах(позже я обосную необходимость работы только в двух подходах). (70-90% - это более широким диапазон, учитывающий тех пауэрлифтеров, кто обладает большим или меньшим количеством белых и соответственно красных волокон; больше белых - интенсивность 90%, больше красных - интенсивность 70%, но это крайности и встречаются редко)

Улучшение нервно-мышечной эффективности

У человека около 30 миллионов мышечных волокон, если все они потянут в одну сторону, то разовьют усилие около 30 тонн ! Да одна беда - в работу они все одновременно включаться не хотят.

Введем понятие "моторной единицы". Это цепочка - нейрон-аксон-дендриты-мышечные волокна.

Нервный импульс(обычно около 10 милливольт) мобилизует только те моторные единицы, которые обладают порогом чувствительности, который способен пропускать импульс такой мощности.

Есть два пути заставить включаться в работу остальные моторные единицы:

• снизить порог чувствительности моторной единицы

• увеличить силу импульса

Эта задача также просто решается - интенсивность тренинга должна превышать 90%. Вы должны создать в поперечнике мускула максимальной напряжение - очевидно, что рабочие веса должны быть в диапазоне 90-130% от предельного максимума.

Обычно, классический силовой цикл начинается с работы с 70% весами(такой тренинг потенцирует рост фибрилл) и заканчивается выходом на пик - веса достигают 95-100% от предельного максимума. Причем, проценты расписаны очень жестко, пахать вы должны в не зависимости от психического, эмоционального и физического тонуса. Как только вы начинаете выходить на пик, вы теряете в накачке мышечных фибрилл и наоборот.

Я задал себе очень простой вопрос, а нельзя ли решать все три задачи одновременно ?!

Оказывается можно... Достаточно делать одновременно на одной тренировке всего два упражнения и всего два подхода в каждом !

Итак, мы начали тренировать присед

Качественная разминка обязательна - она подготовит мышцы и связки для основной работы, а также позволит нервно-мышечной системе достигнуть необходимой возбудимости.

Два рабочих подхода в интенсивность 75-85% на 3-4 повтора и два рабочих подхода в силовой раме с интенсивностью 90-130% на 2-3 повтора

Рабочие подходы... сколько их должно быть...

Нет необходимости делать более двух рабочих подходов, увеличение числа подходов влияет только на силовую выносливость. Кроме того, большое количество повторов с рабочими весами 75-85% вызовет полное истощение АТФ, что приведет к расходованию гликогена, конечный продукт - молочная кислота, а, как известно, организм может переносить минимальные уровни снижения pH крови(метаболический ацидоз наступает при pH=7,3, артериальная кровь pH=7,4, венозная pH=7,36), молочная кислота вынуждает мышцы прекратить сокращения.

Кроме того, если вы хотите успешно решить обе задачи(задача номер 1 - рост фибрилл, задача номер 2 - улучшение нервно-мышечной эффективности), вам следует поберечь запасы АТФ и креатин фосфата.

Упражнение первое - приседания обычные...

Как было сказано выше, двух рабочих подходов вполне достаточно, причем, вес не обязательно должен быть фиксирован - вы можете выполнить в первом подходе 4 повтора с 75%, а во втором 3 с 80-85%. Не забывайте, что потенцировать вы должны рост белых волокон, поэтому движение должно быть максимально быстрым.

Так как на соревнованиях вы должны приседать в комбезе, то и на тренировке желательно приседать в нем - пусть это будет какой-нибудь потрепанный в лифтерских баталиях старый комбезик...

Упражнение второе... частичные(частичная амплитуда) приседания в силовой раме...

После того как первая задача(увеличение мышечных фибрилл белых волокон) решена в двух подходах, можно приступать к решению второй задачи.

Разминаться по новой и тратить запасы АТФ и креатинфосфата нет необходимости, поэтому сразу можно начинать с рабочего веса.

Что из себя представляет силовая рама ?

Это конструкция, которая позволяет вам приседать с весами превышающими 100% - амплитуда движения значительно сокращается(это может быть как присед с положения прямого угла, так и присед с гораздо меньшей амплитудой).

Присед в силовой раме помимо улучшения нервно-мышечной эффективности решает две очень важные задачи:

• отрабатывание съема и отхода со штангой(причем вес часто превышает соревновательный)

• отрабатывание мышечной памяти "опускания" со штангой(от того, как вы опуститесь зависит

Итак, вы туго замотали колени( дабы они не разлетелись от компрессии 100% веса) как по нотам плавно "сняли" штангу со стоек, экономично(в два или три шага) отошли от стоек, вдохнули, подняли голову и стали опускаться, штанга должна полностью лечь на направляющие и полностью успокоиться(кинетическая энергия должна стать равной нулю) - очень важно опуститься идеально, если вы хотя на миллиметр наклонитесь назад или вперед, вы попросту не сможете встать.

Вы приседаете на раз 300 кг ? Сегодня вы "залезли" под 310, сейчас она покоится на направляющих, а вы в полусогнутом положении, да и штанга . Так просто вам встать не удастся. Придется подключить всю свою фантазию.

Представьте !!! ... штанга ничего не весит, однако она почему-то примерзла к стойкам(направляющим), вам надо всего лишь оторвать ее. Вот тут вам и придется заставить работать свой мозг - сегодня он должен "пустить" импульс не 10 милливольт, а все все 220 вольт !!!

Рабочих подходов должно быть не больше 2, так как АТФ при предельных нагрузках и напряжениях расходуется очень быстро. Если вес переваливает за 115-120% от предельного максимума, то подход должен быть один.

Тренировка приседа

Присед выполняется раз в 7 дней, так как в полном периоде биоритмов 14 дней, то следует делать один "тяжелый" и один "легкий", тяжелый в момент нарастания физического тонуса, легкий в момент его убывания.

Пример макроцикла

Мы имеем две тренировки - тяжелую и легкую, на них уходит две недели. 14 дней - это полный период биоритмов.