Бодибилдеры и протеин.

Особое питание для особого вида спорта

На семинаре по спортивному питанию, который я недавно посетил, одна женщина, выступающая на соревнованиях по марафонскому бегу и являющаяся автором ряда книг по спортивному питанию, читала лекцию по вопросам оптимального питания для представителей различных видов спорта, включая загрузку углеводами, необходимую гидратацию и употребление углеводов во время длительных соревнований с аэробным характером нагрузки. Она очень хорошо представляла свой материал, сопровождая его результатами хорошо продуманных экспериментов.

Вдруг, в середине своего выступления она показала слайд с изображением Криса Диккерсона - в прошлом Мистера Олимпия. Фото было великолепным, чего не скажешь о сопровождавших его комментариях относительно питания в бодибилдинге. Ее точка зрения на это была такова: «Когда молодой парень приходит ко мне за консультацией по вопросу питания в бодибилдинге, я говорю, что все, что ему нужно - это хорошо сбалансированное питание. Использование протеиновых порошков и всех прочих добавок - это пустая трата времени и денег, она не даст никаких полезных результатов. Если же он твердо уверен в том, что ему нужно что-то еще, помимо сбалансированного питания, я советую купить обезжиренное молоко и добавить его в свой обычный рацион. И я подчеркиваю, что в этом нет необходимости. Литература показывает, что бодибилдеры на самом деле не испытывают потребности в большем количестве протеина, чем рекомендованная суточная доза. Я советую в день употреблять 0,8-1 г протеина на 1 кг собственного веса». Какой вздор!

Для человека, весящего 70 кг это будет 70 г протеина в день. Совершенно очевидно, эта женщина знала о питании культуристов меньше, чем многие культуристы знают о марафонском беге. Самое печальное в этой истории то, что аудитория была полна специалистов по питанию, спортивных врачей, тренеров и других профессионалов в области здравоохранения, которые принимали ее слова за истину. Действительно ли это то, что «показывает литература»?

Больше всего мне нравится одно исследование, которое, хотя и проводилось уже достаточно давно, но о нем писали в очень уважаемом журнале - American Journal of Clinical Nutrition (28:29-35; 1975). Участниками эксперимента были мужчины, выполняющие «тяжелую физическую нагрузку», включая изометрические упражнения, занятия на «бегущей дорожке», велотренажере и другие виды физических упражнений на протяжении 40-дневного периода.

Одна группа принимала в день по 100 г протеина, другая - по 200г. Потребление калорий было одинаковым в обеих группах. Каковы были результаты? По сообщениям исследователей, дополнительный протеин «не улучшил спортивную результатив- ность». Это означает, что те, кто употреблял большее количество протеина, не приобрели способности дольше заниматься на «бегущей дорожке», велотренажере или проявлять большую силу в изометрических упражнениях. По заключениям ученых, употребление дополнительного протеина не улучшило спортивную результативность, а значит в нем нет необходимости. Тем не менее, был обнаружен интересный «побочный эффект». Исследователи сообщили, что у тех, кто употреблял больше протеина, «увеличились запасы протеина в организме и мышечная масса».

Вот оно что! Я думаю, эта женщина - специалист по спортивному питанию - забыла упомянуть о том, что, хотя дополнительный протеин не поможет тем молодым ребятам, которые приходят к ней за консультацией, поднимать более тяжелые веса или тренироваться дольше по времени, но он позволит им увеличить мышечную массу. (Конечно, вся ирония в том, что они пришли к ней в первую очередь ради этого - они хотят увеличить мускулатуру). Рост мышечной массы является, собственно, свидетельством успеха для бодибилдеров. Парня с 50-сантиметровым бицепсом меньше всего волнует, что кто-то там может делать сгибания рук с весом на 10 кг тяжелее, если бицепс у этого человека только 43 см. Вот почему культуристы никогда не выигрывают состязания на звание Сильнейшего Человека в Мире, хотя и опережают ведущих представителей других видов спорта. Победителями обычно оказываются атлеты с большими мышцами и большими животами - иными словами, силовые атлеты.

Если ваша цель - просто стать сильнее, выполняйте медленные повторения с большими весами и ешьте, как лошадь, не заботясь о размере мышц и симметрии. Если ваша главная цель - большие мышцы без чрезмерного накопления жира (при этом вы также значительно увеличите и их силу), то литература ясно показывает, что необходимо увеличить прием протеина. В упомянутом выше исследовании группа, у которой было обнаружено увеличение мышечной массы, употребляла в два раза больше протеина по сравнению с контрольной группой. И они делали это не просто повышением количества принимаемой пищи. Для того, чтобы повысить прием протеина без лишнего жира и сахаров, они принимали изолят молочного белка (это не сухое молоко). Более позднее исследование, о котором сообщалось в International Journal of Sports Nutrition (1:127-145; 1991), пришло к совершенно иному заключению, нежели исследование 1975 года: «Современные данные свидетельствуют о том, что атлетам-силовикам следует употреблять 1,5 - 2 г протеина на 1 кг собственного веса в день, что составляет 188-250% от рекомендованной суточной дозы по протеину».

Идея о том, что бодибилдерам необходимо больше протеина, подкреплялась многими другими исследованиями. Как сообщалось в Journal of Sports Medicine (8[3]:161; 1989): «Тренинг с отягощениями вызывает повышенную потребность в протеине, превышающую рекомендованную суточную дозу».

В журнале Metabolism (12:259-274; 1970) авторы другого исследования сообщили, что по их результатам, 2-2,2 г протеина на 1 кг собственного веса в день было «едва достаточно для поддержания азотистого баланса во время силового тренинга умеренной интенсивности». Их заключение гласит, что потребности тренирующихся с отягощениями атлетов в протеине «увеличиваются пропорционально тренировочной интенсивности».

В статье под названием: «Увеличение результатов с помощью питания», опубликованной в Medicine and Science in Sports and Exercise (July 19, 1997), сообщалось, что «рекомендованная суточная потребность в протеине может быть на 10-100% выше для тех, кто регулярно тренируется. Хотя оптимальное количество протеина назвать трудно, оно может быть даже еще выше - особенно для тех, кто стремится к увеличению мышечной массы и силы». Анализируя другие исследования, автор этой статьи утверждает, что «эти исследования указывают на то, что текущая рекомендованная суточная доза недостаточна как для силовых атлетов, так и для тех, кто занимается аэробными видами тренинга, при этом ряд исследований указывают на то, что реальная потребность значительно выше».

Положительный азотистый баланс свидетельствует о том, что организм потребляет больше протеина (азота), чем экскретирует. Для того, чтобы мышцы начали расти, азотистый баланс должен быть положительным, поскольку организм строит новые мышцы из избыточного белка. Существует мнение, что по мере увеличения азотистого баланса, увеличивается сила и объем мышц. В последней из упомянутых выше статей написано, что «возможно, путем поддержания более положительного азотистого баланса синтез протеина будет и далее увеличиваться, что приведет к увеличению силы и объема мышц». В ней указывалось, что одно исследование, проводимое с ведущими румынскими атлетами, которые увеличили мышечную массу на 6%, а силу - на 5%, когда употребление протеина увеличили от 225% до 438% от рекомендованной суточной потребности.

Почему результаты исследований так сильно отличаются по количеству протеина, необходимому для роста мышц? Как утверждают авторы вышеуказанной статьи, «большую роль здесь играет интенсивность занятий, и это может объяснить тот факт, что некоторые исследования не подтвердили повышенную потребность в протеине».

Что касается часто упоминаемых проблем со здоровьем - включая и жалобы на то, что чрезмерное употребление протеина может вызвать заболевания печени и почек:, «в действительности, за исключением тех случаев, когда люди до этого страдали нарушениями работы печени и почек, существует очень мало официальных данных о том, что повышенный прием протеина может вызвать проблемы со здоровьем... У людей, ведущих активный образ жизни, усвоение протеина значительно отличается от того, что происходит в организме тех, чей образ жизни активным не назовешь.

Таким образом, в научной литературе нет прямого утверждения, что бодибилдерам нет необходимости дополнительно принимать протеин для построения мышечной массы. В действительности, в ней ясно говорится о противоположном: бодибилдерам, стремящимся к увеличению мышечных объемов, требуется значительно больше протеина, по сравнению с теми, кто не занимается бодибилдингом.

Советовать людям просто употреблять больше белковой пищи будет неправильным. Вполне вероятно, что в организм при этом попадет больше жиров и углеводов, в этом случае мышцы не увеличатся, а объем талии - естественно, да. Помните, что в первом исследовании из тех, о которых говорилось выше, обе группы участников потребляли одинаковое число калорий, но одна из них при том же уровне калорий потребляла вдвое больше протеина, и именно у них было отмечено увеличение мышц. Основная мысль здесь в том, что культуристам требуется больше белка. В данной ситуации очень помогут специальные пищевые добавки, такие как протеиновые порошки. Вам также следует с осторожностью относиться к так называемым экспертам по питанию, которые, не разбираясь в бодибилдинге, считают, что результативность в бодибилдинге сродни результативности в других видах спорта. В бодибилдинге результативность включает большие и симметричные мышцы - и поэтому питание в бодибилдинге отличается от питания в других видах спорта.