Без партнера, как известно, сет заканчивается в тот момент, когда наступает полный мышечный «отказ». Ну а такой тренинг нагружает мышцы до самого предела. Это как раз тот тип сверхнагрузки, который вместе с полноценным питанием и восстановлением и заставляет мускулатуру расти. Ограниченная нагрузка (по уровню интенсивности) приводит к ограниченным результатам. И наоборот, чем выше интенсивность, тем быстрее и эффективнее растут мышцы.

Разыскивается классный партнер

Принцип форсированных повторений применяется в бодибилдинге вот уже 60 лет. Как все удачные изобретения, принцип обрастал все новыми техническими деталями и приобретал все большую глубину.

Для начала уясните основные правила игры. Форсированные повторения можно делать только после того, как достигните точки естественного «отказа». Не просите партнера помогать вам, пока вы не выложитесь полностью и до предела не истощите собственные силы. Иначе вы только навредите своему росту. Или даже спровоцируете травму.

Итак, когда вы доходите до «отказа», на авансцену выступает партнер. Его задача – дать вам ровно столько подмоги, чтобы вы одолели еще одно дополнительное повторение (или два, или три). Он ни в коем случае не должен брать на себя основную долю работы. Это медвежья услуга – недостаток нагрузки тормозит рост.

Шестикратный «Мистер Олимпия» Дориан Ятс – давний поклонник форсированных повторений. «После того, как я достигаю «отказа», за дело берется мой партнер, и с его помощью я делаю еще одно повторение, реже два, и никогда – три. Парни, которые делают много форсированных повторений, обманывают самих себя. Если мощный сет заканчивается качественным форсированным повторением, ничего больше уже не нужно: работа сделана. Силы истощены так, что больше вес не сдвинешь и на миллиметр. А долбить форсированные одно за другим без конца – это значит попусту тратить время. Ясно, что в таком случае вес за тебя поднимает партнер».

Помощь, которую вы получаете на форсированных повторениях, должна быть строго отмерена. Больше чем нужно – это заслон росту, меньше – рискуете травмироваться. Для такой тонкой работы необходим хороший партнер, который всегда начеку. Он следит за вами с предельным вниманием, ловит момент вашего «отказа» и вовремя приходит на помощь. Некоторые культуристы, как, например, Ятс, чаще довольствуются одним форсированным повторением. Другие профи предпочитают идти до двух или трех. Но все они сходятся на том, что применять это прием во всех сетах упражнения нельзя. Заканчивая сет форсированным повторением, Дориан переходит к другому упражнению. Логика такая: из предыдущего уже ничего не выжмешь – мышцы полностью истощены.

Для начинающих – опасно!

Новичкам (с тренировочным опытом не больше полугода-года) не стоит замахиваться на форсированные повторения. Да и продвинутым лучше применять это принцип изредка. Начинающему культуристу не смысла тратить время и силы на сверхинтенсивные приемы. Правильнее будет сконцентрироваться на наработке техники и приучить свое тело к нагрузкам. Путь к мастерству долог и труден. Зачем усложнять и без того сложную задачу? Что касается продвинутых, то здесь ситуация несколько иная. Продвинутые бодибилдеры могут постепенно вводить в свои комплексы форсированные повторения и другие высокоинтенсивные приемы. Но спешить тоже не надо. Начинайте пробовать сверхинтенсивную технику лишь к концу продвинутого этапа, осторожно и время от времени. Излишняя резвость непременно заканчивается перетренированностью и травмами.

Форсированные повторения, если ими злоупотреблять могут завести вас в полосу застоя, когда рост поворачивается вспять. И одной технической погрешности будет достаточно, чтобы толкнуть вас на путь к травме. Когда вы тренируетесь на пределе, жизненно необходима идеальная техника.

Элитным бодибилдерам (с опытом выше 3-х лет), которые способны на техничное применение форсированных повторений, не помешает сначала выслушать совет Дориана Ятса: «Я дохожу до «отказа», затем делаю одно форсированное повторение, в крайнем случае – два. Таким сетом я завершаю каждое упражнение комплекса». А поскольку Дориан обычно делает по 4 упражнения на часть тела, всего у него выходит 4 убойных сета с форсированными повторениями в конце.

Теперь, когда вы поняли, в чем суть приема, и приняли к сведению все предостережения, я расскажу вам, какие упражнения пригодны для форсированных повторений, а какие – нет.

Упражнения для форсированных повторений

Жим лежа с любым углом наклона скамьи
Жим над головой сидя
Латеральные разведения с гантелями
Жим книзу на блоке
Сгибания ног
Разгибания ног
Подъем на бицепс
Большинство упражнений на тренажерах
Упражнения не для форсированных повторений

Приседания со штангой
Становая тяга
Латеральные разведения с гантелями
Взятие веса на грудь
Допустим, вы собираетесь применить форсированные повторения в жиме лежа. После тщательной разминки вы делаете 8-10 повторений в сете своими силами. Если поблизости нет партнера, на этом, по всей вероятности, и закончится ваш сет. Но если на страховке опытный партнер, вы можете работать дальше. Как только он заметит, что вас «застоприло», он возьмется за гриф и поможет вам ровно настолько, чтобы выполнить еще одно повторение. Не больше не меньше – ровно настолько, чтобы штанга поднялась вверх до полного распрямления рук.

Вы должны быт абсолютно уверены, что партнер хорошо знаком с техникой «форсажа». Продумайте все детали – мощные технические приемы требуют внимательного и осторожного отношения. Мудрец продвигается вперед шаг за шагом, дураки же лезут напролом – и расшибают лбы. Эта старая истина как нельзя лучше подходит к форсированным повторениям.

И если вы приняли к сведению все, что я вам сказал, гарантирую: этот принцип станет одним из главных ваших козырей!

Хороший партнер – 100% успеха!

Искусство ассистировать в форсированных повторениях – это непременное слагаемое успеха. Вы не можете перешагнуть границу «отказа» без квалифицированной помощи со стороны. Ну а чтобы помощь была эффективной, партнер должен мастерски проводить свою партию. Его первоочередная обязанность – ваша безопасность. Задача номер два – обеспечить точно отмеренную помощь, чтобы вы могли точно выполнить повторение.

Со временем партнер будет чутьем определять, какая мера помощи вам нужна в данный конкретный момент. На форсированных повторениях нельзя дергаться, крутиться, наклоняться, поворачиваться из стороны в сторону – короче говоря, идти против техники. Нагрузка должна быть направлена именно на «целевую» мышцу. А от травм вас предохранит четкое соблюдение техники. Все это возможно, когда с вами работает сильный, опытный партнер.

Когда помощь нужна больше всего? Если у вас есть хоть какой-то тренировочный опыт, вы должны знать, что за ранью «отказа» у любого движения появляются «мертвые», непреодолимые точки. Как только такая точка преодолена, вы можете завершить дело самостоятельно.

По своей биомеханической сущности руки и ноги сильнее всего на верхнем отрезке движения, и слабее – на начальном. Знающий партнер будет больше помогать именно на старте и смикширует свое участие к концу подъема.

Таким образом ваши мышцы смогут работать в естественных для себя биомеханических рамках: в момент слабости – меньше нагрузки и больше помощи со стороны, с возвращением силы – больше нагрузки и меньше помощи. В верхней точке партнер, чьи руки ни на секунду не покидают грифа штанги, помогает вам положить снаряд на стойки. Так выглядит идеальное форсированное повторение. Партнер помог вам переступить черту. Вы перешагнули границу «отказа» и гарантированно вступили в зону роста.