Если тренировки являются самой тяжелой составляющей жизни культуриста, а отдых и восстановление – самой легкой, то питание должно быть самой приятной составляющей в этом комплекте. Однако для большинства дилетантов питание представляет собой просто очередное повод для депрессии. Они тщательно придерживаются диеты чемпионов, вымеряя свои порции овсянки, взвешивая куриные грудки без кожицы, надеясь набрать хотя бы фунт дополнительного веса. Проблема самых худощавых спортсменов-любителей в том, что они питаются, как Даррем Чарльз, но весят как Перис Хилтон.

Если это касается и вас, то вам потребуется набрать нормальный здоровый вес. Если вы пытаетесь набрать хотя бы маломальский вес, вы должны стремиться к эталону, представленному на фотографиях «до», рекламирующих добавки, перед тем как перейти на уровень «после». Достичь этого нелегко, и питание у вас будет далеко не их самых лакомых, как, например, вечерний ужин в Криспи Крим. Вам потребуется накопить достаточно жира, чтобы расшевелить ваш обмен веществ и набраться сил. Достижения в накачивании мягких тканей должно еще больше стимулировать к эффективному накачиванию уже крепких мышц, но на этом никогда не следует останавливаться, если только вы не добьетесь внешности, сравнимой более с внешностью Стар Джонса, а не Ричарда Джонса.

Если вы пытаетесь накопить дополнительные килограммы и на данный момент внешне выглядите довольно худощавым, вам следует усиленно питаться, чтобы стать больше. Постарайтесь усвоить эти 7 советов по наращиванию массы и помните, что питание – это удовольствие.

Правило №1

Ешьте больше и чаще.

Если у вас худощавое телосложение, и вы не можете добиться увеличения веса на вашей диете, потребляйте больше калорий в течение дня. Мы рекомендуем радикальное увеличение потребления калорий сразу на 20-30%. Увеличивайте количество калорий до этой нормы постепенно в течение 7-10 дней, чтобы предоставить вашему организму время для более эффективной переработки дополнительных питательных веществ в мышцы вместо того, чтобы просто накапливать свою жировую прослойку. Принимайте пищу 7-8 раз в день. По возможности добавьте дополнительный обеденный перерыв в ваш распорядок дня. Выпивайте, по крайней мере, галлон воды в день, потому что вода, выпитая в течение дня, необходима для роста и здоровья вашего организма.

Выбирайте продукты, содержащие больше протеина, сложных углеводов (овсянка, сладкий картофель и коричневый рис) и ненасыщенных жиров. Спортсмены – любители, пытающиеся набрать вес, должны потреблять, как минимум, 3 г протеина на 1 кг своего веса ежедневно. Например, человек, весящий 68 кг, должен в день потреблять, как минимум, 225 г протеина. Углеводов вам потребуется от 6 г на 1 кг собственного веса в день. Не ограничивайте себя по потреблению жиров, но подбирайте здоровые ненасыщенные жиры, и избегайте насыщенных и транс-жиров.

Правило №2

Пейте больше

Для культуристов, которым достижения даются нелегко, проще потреблять протеины и калории в напитках, нежели в продуктах. Покупайте порошковые смеси для коктейлей, которые содержат минимум 30 г протеиновой сыворотки и казеина. Порошки, способствующие наращиванию массы, помогают организму лучше усваивать протеины и калории.

Молоко также отличное средство для увеличения массы. Несколько лет назад молоко было важнейшей составляющей диеты культуриста, сегодня оно сдало свои позиции в основном по причине содержания в нем лактозы (сахара). Несмотря на это, как обладатель звания Мистер Олимпия Лари Скотт, так и самый последний победитель национальных состязаний по культуризму Мэт Дюваль постоянно включают молоко в свою диету. Одна чашка молока 2% жирности содержит 120 калорий, 8 г протеина и почти 5 г жиров. Обезжиренное молоко содержит 90 калорий, 9 г протеина и менее 1 г жиров.

Правило №3.

Ешьте говядину

Чтобы набрать вес, не ориентируйтесь исключительно на основные составляющие диеты культуриста – птицу, рыбу и яичные белки. Многие утверждают, что высокое содержание протеина и еще большее содержание жиров в говядине гораздо больше способствуют наращиванию массы, чем какой-либо иной продукт питания. Ешьте бифштексы, обезжиренную говядину и похожее на говядину мясо, например, мясо буйвола, настолько часто, насколько вам будут позволять ваши средства.

Правило №4

Ночная жизнь.

Если вы сидите на диете, вам противопоказано есть высококалорийные продукты по вечерам, потому что во время сна обмен веществ замедляется, и калории гораздо легче превращаются в жировую прокладку. Если же вы пытаетесь набрать вес, поступайте обратным образом. Выпивайте ваш последний протеиновый коктейль за час перед сном. Не используйте в это время в пищу продукты с высоким содержанием жиров и сахара, потому что в этом случае вы действительно, как результат, получите только увеличение жировой прокладки. Вместо этого постарайтесь максимизировать количество питательных веществ, которые способствуют восстановлению тканей мышц, таким образом, ваш протеиновый коктейль гораздо быстрее усвоится организмом.

Правило №5

Делайте меньше кардио - упражнений.

Сокращение количество потребляемых в день калорий и кардио – упражнений приводит в потере веса. Чтобы набрать вес, Вам потребуется пойти вопреки этому правилу и делать все наоборот. Вам следует меньше заниматься кардио – упражнениями и иными видами деятельности, требующими высокого напряжения, потому что при такой активности сжигаются ценные вам калории, которые вы хотите сохранить. Постарайтесь больше времени уделять на отдых, чтобы полностью восстановиться после тренировок и нарастить качественную массу.

Правило №6

Перестаньте посещать рестораны быстрого питания.

Наращивание мышц должно оставаться вашей целью №1. Образование жира является сопутствующим процессом в вашей работе по увеличению веса. По этой причине не советуем вам наедаться высококалорийными продуктами с низким содержанием протеинов. Ваши мускулы не станут от этого крепче. Постарайтесь меньше потреблять продуктов с высоким содержанием жиров и сахара.

Правило №7

Не забывайте о тормозах.

Проверяйте ваши результаты, периодически взвешиваясь на весах и рассматривая себя в зеркале. Нормой является увеличение веса на 1-1,5 кг в месяц. Всегда следите за увеличением жира в вашем организме. Ваша талия не должна увеличиваться более чем на 1-3 дюйма от нормы. Для многих культуристов брюшные мышцы являются хорошим мерилом. Если они полностью исчезают, значит, пришло время нажать на тормоза. Решите для самого себя, какое количество жира является для вас приемлемым, но никогда не накапливайте его слишком много.

Последнее правило.

Расти, парень, расти.

Никогда не забывайте о вашей конечной цели. Вес – это основа, образовав которую, вы начнете вытачивать ваше идеальное тело. Набрав вес, не стесняйтесь того, что будете выглядеть как на фотографии «до». Наращивание массы – это неплохая стратегия для тех, чей обмен веществ работает с такой большой скоростью, что они просто не могут набрать хоть немного дополнительного веса. В то же время, набрав обороты по увеличению вашего веса, вы должны суметь вовремя нажать на тормоза, прежде чем станете уже излишне полным. Как только вы наберете достаточно веса, сократите количество потребляемых вами калорий в течение недели и возвращайтесь к типичной диете культуристов. Затем вы сможете перейти на уровень оттачивания своей фигуры и добиться результата «после».

Ваше примерное меню